Abnehmplan

Ein guter Abnehmplan unterstützt Sie stark, um ihr Gewichtsziel auch wirklich zu erreichen.

So erstellen Sie Ihren Abnehmplan:

Wie gehen Sie vor, um sich ihren persönlichen Abnehmplan zusammenzustellen? Stellen Sie sich zuerst diese Fragen und notieren Sie sich die Antworten dazu auf einem Blatt Papier. Es gibt viele Faktoren, die Ihr Gewicht beeinflussen können, und ein Abnehmplan funktioniert nur, wenn Sie zuerst einmal eine Inventur machen und sich bewusst werden, was heute und jetzt passiert und wie die Situation früher war. Vielleicht fallen Ihnen bei der Beantwortung der Fragen schon Dinge auf, welche sich geändert haben und einen Einfluss auf Ihr Gewicht haben könnten:

Ihr Gewicht

• Wieviel wiege ich heute?
• Wieviel wog ich vor 1 Jahr?
• Wieviel wog ich vor 3 Jahren?
• Wieviel wog ich vor 10 Jahren? (falls Sie über 25 Jahre alt sind)

Ihre Konfektionsgrösse

• Welche Kleidergrösse trage ich heute?
• Welche Kleidergrösse trug ich vor 1 Jahr?
• Welche Kleidergrösse trug ich vor 3 Jahren?
• Welche Kleidergrösse trug ich von 10 Jahren? (falls Sie über 25 Jahre alt sind)

Ihre Ernährung

• Wie ernähre ich mich heute?
• Was hat sich in meiner Ernährung gegenüber früher geändert, falls überhaupt?

Ihre körperliche Aktivität

• Wieviel Bewegung habe ich heute, treibe ich Sport?
• Wieviel Bewegung hatte ich, als mein Gewicht tiefer war?

Ihr Gefühlsleben:

• Habe ich Sorgen, Stress, Probleme?

Die Antworten auf diese Fragen sollten Sie sich so ehrlich wie möglich geben, damit Ihr Abnehmplan dann auch funktioniert. Eine gute Analyse Ihrer persönlichen Situation heute und früher ist sehr wichtig, um den Abnehmplan so zu gestalten, dass er Wirkung zeigt und für Sie praktikabel und umsetzbar ist.

Abnehmplan - Die Ziele

Nun setzen Sie sich zwei Ziele, dazu benötigen Sie noch ein Messband. Messen Sie Bauchumfang und andere Körperteile und notieren Sie sich die Resultate:

• Notieren Sie Ihre heutigen Masse in Centimeter

Nun sind Sie bereit, zwei grosse Zielgrössen zu notieren, auf die Sie mit Ihrem Abnehmplan hinarbeiten:

• Ich möchte am Schluss meines Weges  x Kilos wiegen.

• Meine Mass für x sollen x Centimeter betragen.

Dahin wollen Sie. Das ist das schlussendliche Ziel. Das werden Sie auch schaffen, davon dürfen Sie überzeugt sein. Folgen Sie diesem Abnehmplan und Sie kommen ans Ziel!!!

Abnehmplan - Der Weg

Falls Sie in der gleichen Situation sind wie die meisten Menschen welche abnehmen wollen, sind Ihre Ziele relativ ambitiös, und wir sprechen hier nicht von 2-3 Kilos und einem Zentimeter oder zwei. Auch nicht von nur einer Kleidergrösse weniger.

Was heisst das? Es wird ein langer Weg! Und lange Wege benötigen viele kleine Schritte, damit Sie endlich ankommen.

Genau diese kleinen Schritte werden Sie nun in Ihren Abnehmplan integrieren: Um Ihr grosses Ziel von - sagen wir - 15 Kilos weniger zu erreichen, braucht es kleine Abschnitte von z.B. jeweils 3 Kilos.

Ich nehme hier mal als Beispiel ein heutiges Gewicht von 82 Kilos als Ausgangssituation.

Nun machen wir aus dem grossen Ziel von 15 Kilos fünf kleine Ziele von je 3 Kilos:

• Ich will abnehmen auf 79 Kilos.
• Ich will abnehmen auf 76 Kilos.
• Ich will abnehmen auf 73 Kilos.
• Ich will abnehmen auf 70 Kilos.
• Ich will abnehmen auf 67 Kilos.

Sehen Sie was wir getan haben? Diese Ziele sind realistisch und Sie werden Sie erreichen!!  Drei Kilos abnehmen, das ist möglich und überschaubar. Wenn Sie diese 3 Kilos weniger haben, können Sie stolz sein auf sich selbst und Sie dürfen sich dafür belohnen!

Sie sollten sich aber nicht nur ein Ziel in Kilos setzen, sondern sich auch eine Reihe von kleinen Zielen notieren für den Körperumfang oder für die Konfektionsgrösse. Denn es ist gut möglich, dass Ihr Gewicht plötzlich stehen bleibt, aber Sie an Umfang abnehmen. Der Körper wird beginnen, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, wenn Sie Ihren Abnehmplan richtig aufbauen (auf den Weg dahin kommen wir gleich).

Deshalb ist es wichtig, immer mit den beiden Grössen Kilo und Centimeter zu arbeiten. Etwas verändert sich meistens!

Abnehmplan - Der Zeitraum

Sie haben nun also quantitative, d.h. messbare Ziele. Nun benötigen sie noch eine weitere Masseinheit, damit Sie diese Ziele auch erreichen, und das ist der Zeitraum den Sie sich geben wollen um ein kleines Ziel zu erreichen.

Ohne eine Vorgabe, bis wann ein kleines Ziel erreicht werden soll, kommen Sie kaum ans Ende der kleinen Schritte. Also definieren Sie eine Zeitspanne in welcher Sie daran arbeiten werden, die Teilziele zu erreichen.

Diese 3 Kilos z.B. die sollten sie in jeweils etwa einem Monat erreichen. Versuchen Sie nicht, mit einer Blitzdiät oder gar einer Nullkaloriendiät auf Ihre Ziele hinzuarbeiten, das funktioniert nicht. Geben Sie sich genügend Zeit und verlieren Sie langsam Gewicht, das ist viel nachhaltiger!

Abnehmplan - Die Methode

Es gibt keine einzelne Methode die alleinseligmachend ist. Wichtig ist, dass Sie sich ein einfaches Prinzip zu Herzen nehmen und danach Ihre Ernährung und Ihre körperliche Aktivität ausrichten:

Wer mehr isst als er verbraucht, nimmt zu - Wer weniger isst als er verbraucht, nimmt ab.

Falls Sie jetzt enttäuscht sind, und eine Wunderdiät erwartet haben: Willkomen in der Realität. Abnehmen geht nur nach diesem Prinzip. Wenn Sie andere Lösungen erwarten, mit denen Ihre überflüssigen Kilos sich einfach auflösen, gehen Sie zu einem Schönheitschirurgen und lassen Sie sich das Fett absaugen....

OK, sorry, aber das musste raus! Berechnen Sie Ihren persönliche Kalorienverbrauch hier. Wie Sie Ihre Kalorienaufnahme am besten und einfachsten berechnen, finden auf der Seite "Wieviel Kalorien am Tag?"

Nun wieder zum konstruktiven Abnehmplan: Sie haben sich zu Beginn Fragen zu Ihrer Situatiuon gestellt und sich selbst die Antworten gegeben. Nun ist die Zeit gekommen, um Dinge zu verändern. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Ihre Lebensweise heute nicht geegnet ist, um abzunehmen.

Das heisst Sie müssen etwas verändern, um Gewicht zu verlieren.
Setzen Sie da an, wo es Ihnen am leichtesten fällt.

Ernährung ist ein Schlüsselpunkt. Essen Sie etwas weniger, oder weniger kalorienreich. Essen Sie immer noch das was Ihnen schmeckt vielleicht nicht mehr so oft, vielleicht einfach etwas weniger; denn alles andere ist nicht hachhaltig und Sie werden in alte Gewohnheiten zurückfallen.

Bewegung ist ebenfalls sehr wichtig. Auch kleine Schritte sind gut! Einmal die Treppen zu Fuss hoch, oder mal ein paar Schritte zu Fuss laufen anstatt das Auto oder den Bus benutzen. Vielleicht einen Spaziergang machen, oder mal wieder schwimmen gehen? Jede Form von Bewegung ist ausgezeichnet!  Buchen Sie nicht gleich ein Jahresabonnement für den Fitnessklub, beginnen Sie mit einem Schnupperbesuch, fall Sie Lust dazu haben und lassen Sie sich beraten. Dann nehmen Sie ein Abo für drei Monate und sehen Sie für sich selbst, ob Sie Zeit Lust und Spass haben, zweimal die Woche da hin zu gehen. Wenn's dann immer noch gut ist, ist es Zeit ein Jahresabonnement zu kaufen!

Gefühle sind genauso wichtig! Wenn Sie aus lauter Sorgen oder Stress essen, dann ist es wichtig, dass Sie sich dessen bewusst werden. Vielleicht regen Sie sich über Dinge auf, die Sie gar nicht beeinflussen können. Denken Sie darüber nach. Ich sage immer: Wenn ich etwas nicht selbst verändern kann, muss ich mich auch nicht darüber aufregen, denn ich schade nur mir selbst und es verändert nichts. Werden Sie Fatalist! Oder ändern Sie die Dinge in Ihrem Leben, die Ihnen Sorgen und Stress bereiten, falls dies möglich ist.

Wenn Sie in einem dieser drei Punkte etwas zum Positiven verändern, wird Ihr Gewicht abnehmen. Wenn Sie es schaffen, in zwei oder sogar allen drei Punkten Verbesserungen zu erreichen wird die Gewichtsabnahme noch leichter. Vergessen Sie jedoch mindestens den Punkt nicht: Wer mehr isst als er verbrennt nimmt zu. Das ist der zentrale Punkt und der entscheidet darüber ob Sie Gewicht verlieren oder zulegen. Deshalb ist es auch nicht sehr wichtig, welche Form der Diät oder Veränderung ihrer Essgewohnheiten Sie wählen. Sie sollten eine Methode für sich finden, die Ihnen zusagt. Was für andere richtig ist, ist nicht zwingend auch für Sie erfolgsversprechend.

Abnehmplan - Die Kontrolle

Jeder Plan ist nur so gut wie die Erfolgskontrolle zu diesem Plan. Sie werden Erfolg haben!

Also notieren Sie sich Ihre Erfolge: Aber: Nicht jeden Tag auf die Waage stehen und messen! Ihr Gewicht wird schwanken, Ihr Umfang ist nicht jeden Tag gleich. Also warum sich die Mühe nehmen, und jeden Tag auf die Waage stehen? Das bringt rein gar nichts!

• Kontrollieren Sie Ihr Gewicht einmal die Woche, und messen Sie einmal pro Woche. Das reicht!

• Hingegen dürfen Sie jeden Tag notieren, wieviel Sie sich bewegt haben, vielleicht haben Sie sich ja sogar ein Bewegungsziel gesetzt?

• Notieren Sie auch, wenn Sie sich aufregen oder noch besser: Wenn Sie sich NICHT aufgeregt haben, auch das sind Erfolge!

Diese Notizen werden Ihnen helfen wenn Sie sich belohnen:

Abnehmplan - Die Belohnung

Wenn Sie ein kleines Ziel erreichen, belohnen Sie sich!!! Sie dürfen diese Belohnung selbst definieren und auswählen. Sie wissen genau, was Ihnen gut tut! Seien Sie grosszügig mit sich selbst, Sie haben's verdient!

... und was, wenn ein Ziel verpasst wird?

Fragen Sie sich zwei Dinge und seien Sie brutal ehrlich mit sich selbst:

• Habe ich das Ziel viel zu ambitiös gesteckt und war es unter den gegebenen Umständen absolut nicht möglich mein Ziel in der vorgegebenen Zeit zu erreichen?

Wenn Ihre Antwort ein klares und ehrliches "Ja" ist, dann definieren Sie kleinere Ziele und arbeiten an diesen.

• Habe ich mich an meine Vorgaben gehalten und genug getan, um das realistische und erreichbare Ziel zu erreichen? Oder ist es nicht so, dass ich zuviel oder nicht das richtige gegessen haben, mich nicht genügend oder genügend oft bewegt habe Habe ich mich eventuell mit Esswaren beruhigt anstatt mich gar nicht aufzuregen? War ich nicht konsequent genug?

Auch hier, seien Sie ehrlich zu sich selbst. Analysieren Sie was nicht geklappt hat und finden Sie einen Weg es besser zu machen. Wenn sie zuviel von sich selbst verlangt haben, und es einfach so nicht schaffen, gehen Sie kleinere Schritte. Niemand auuser Ihnen selbst definiert, bis wann Sie welches Ziel erreichen.

Wichtig ist, dass Sie sich auch für kleine Erfolge belohnen und kleine oder grosse Misserfolge nicht als Grund nehmen, mit Ihrem Abnehmplan gleich ganz Schluss zu machen.

Sie könne's schaffen!

Abnehmplan