Ernährungsplan

Mit einerm guten Ernährungsplan bleiben Sie gesund und erreichen Sie Ihr Wunschgewicht!

Ein guter Ernährungsplan hilft Ihnen, sich besser zu fühlen, sicherzustellen dass Sie sich ausgewogen ernähren und dass Sie sowohl Ihre geistige wie auch die körperliche Leistung jederzeit bringen können. Zudem ist es mit einem angepassten Ernährungsplan auch möglich ganz bestimmte Ziele, wie z.B. Muskelaufbau oder Fettabbau zu erreichen.

Ernährungsplan zum Abnehmen

Hier gibt es bekanntlich nicht einen einzigen Ernährungsplan zum Abnehmen, sodern das angebot an mehr oder weniger hilfreichen Hinweisen und Rezepten um Fett zu verbrennen und Kilos abzuspecken ist sehr unübersichtlich. Es gibt nur wenige Ernährungspläne welche wirklich funktionieren und alltagstauglich sind.

Ernährungsplan Alternierendes Fasten

Eine Idee welche erst in letzter Zeit etwas mehr in den Fokus der Oeffentlichkeit kommt, ist das alternierende Fasten. Ein grosses Problem mit einer Diät ist ja die radikale Einschränkung und die deswegen benötigte Disziplin. Eine strikte Disziplin ist für die wenigsten Menschen auf längere Zeit wirklich mäglich und deshalb werden solche Diäten meist schon nach kurzer Zeit abgebrochen und führen oft zum berüchtigten Jo-Jo Effekt.

Alternierendes Fasten heisst nicht anderes als heute ich ich alles, morgen esse ich nichts und übermorgen darf ich wieder alles essen was mir Freude und Lust bereitet.

Beim alternierenden Fasten gibt es nur eine Regel: Heute esse ich gar nichts (Wirklich nichts!) und dafür darf ich morgen alles uneingeschränkt esses was mir schmeckt und auf das ich Lust habe. Das funktioniert sehr gut, weil der Tag ohne Essen im Körper die Reserven mobilisiert und er sich durch den Entzug von Kalorienzufuhr von Aussen daran macht Innen aufzuräumen und überflüssige Reserven anzuzapfen. Dieser Abnehmplan oder Diätplan scheint für viele Menschen sehr gut zu funktionieren, weil immer gleich wieder ein Tag ohne Einschränkungen folgt.

Low Carb Ernährungsplan

Beim Low Carb Ernährungsplan ist die Idee etrwas anders: Hier ist alles erlaubt, was keine oder nur sehr wenig Kohlehydrate enthält. Dieser Ernährungsplan ist für manche Menschen ganz gut durchführbar. Die Voraussetzung ist aber, dass man Fleich mag und auch ohne Brot, Pasta, Kartoffeln und Reis glücklich ist. Wer auf Süssigkeiten und Schkolade oder Eis nicht verzichten möchte, sollte diesen Ernährungsplan gar nicht erst in Betracht ziehen.

Kohlenhydrate oder 'Carbs' führen dazu, dass der Körper Insulin produziert um überschüssige Energie in Fett umzuwandeln und dann später bei Bedarf als Energiereserven darauf zurückzugreifen. Das Problem bei unserem Nahrungsüberfluss ist, dass wir kaum Situationen erleben, in welchen der Körper dann auch effektiv Gebrauch macht vom Energiespeicher aus Fett, und so schleppen wir immer ein wenig mehr Gewicht. Dadruch dass kaum mehr Kohlehydrate zugeführt werden und entsprechend auch kaum mehr Insulin produziert wird, mobilisieren wir diese angehäuften Reserven und der Körper beginnt, Fett abzubauen.

Der Muskelaufbau Ernährungsplan 

Ein guter Muskelaufbau Ernährungsplan stützt sich auf Lebensmittel welche eine optimale Zusammensetzung von Aminosäuren haben, damit das zugeführte Protein möglichst vollständig vom Körper aufgenommen werden kann. Viele Sportler bezichnen diesen Ernährungsplan auch als Sixpack Ernährungsplan. Gewichtszunahme Muskelaufbau und Ernährung hängen direkt zusammen, und kombiniert mit einem guten Trainingsplan werden so die gewünschten Fortschritte erzielt.

Diese Lebensmittel haben alles was ein Ernährungsplan für Muskelaufbau beinhalten sollte: Eier sind die absolut beste aund ausgewogenste Quelle für komplette Proteine (Wertigkeit 100), auch Rindfleisch oder Thunfisch haben eine hohe biologische  Wertigkeit (92). Lachs enthält zudem noch viele ungesättigten Omega-3-Fettsäuren  Hüttenkäse enthält wenig Fett und pro 100g ganze 11g reine Proteine. Poulet oder Pute enthält kaum Fett (nur 1g pro 100g Fleisch) und 24 g Protein. Kalbsleber (8,1g pro 100g) und Lammleber (8,2g) sind serh wertvolle Vitamin-B5-Lieferanten. Vitamin B5 hilft bei der Freisetzung von Aminosäuren aus Nahrungseiweiss und ist am Fettstoffwechsel beteiligt und enthält ca. 20g Eiweiss.  

Nicht nur Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, auch Mineralien und Vitamine sollten zugeführt werden, und da ist Brokkoli eine gute Wahl (enthält viel Kalium, wichtig für Muskelkontraktion). Quinoa (das Gold der Anden) enthält viel Magnesium und Lysin (Magnesuim ist  wichtig für Muskelkontraktion, Lysin ist eine essentielle Aminosäure, also ein Bestandteil des Proteins). Wassermelone enthält viel Citrullin, eine Aminosäure aus der Arginin entsteht. Arginin erhöht die Insulin-Empfindlichkeit und bewirkt dass Körperzellen weniger Fett speichern. Papaya enthält Enzyme welche helfen, die Verdauung aund Aufnahme der Nährstoffe zu optimieren.  Sojabohnen (biologische Wertigkeit von 84, beinahe so hoch wie Fleisch) enthalten pro 100g eindrückliche 37g pflanzliches Eiweiss und viel Kalium. Kidneybohnen mit Mais kombiniert weisen eine sehr hohe Wertigkeit von 122 aus (Kidneybohnen alleine nur 72)! Kartoffeln enthalten wichtige Mineralstoffe für den Muskelstoffwechsel, zudem erhöhen sie die biologischen Wertigkeit von Eiweiss aus anderen Nahrungsmitteln. Eier mit Kartoffeln kombiniert erhöhen die Wertigkeit von Eiern von 100 auf 136.

Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln und unterstützt den Laktat-Abbau. Ananas enhält das Enzym Bromelin und wirkt verdauungsfördernd und entwässernd.  Kirschsaft enthält Antioxidantien um freie Radikale zu bekämpfen und Muskelschädigungen durch harte Sporteinheiten zu vermindern. Erdnüsse enthalten 26g Protein pro 100g, sowie viel Kalium und Niacin. Niacin hilft, Aminosäuren zu verwerten. Auch Pistazien und andere Nüsse enthalten viele wertvolle Mineralien und Protein. Weizenmehl hat eine biologische Wertigkeit von 59, aber kombiniert mit Milch steigt die Verwertbarkeit auf eindrucksvolle 125! Also: Pfannkuchen backen! Auch mit Milch gtibt es ERfolg im Muskelaufbau: Eine kanadische Studie mit Gewichthebern ergab, dass 2 Glas fettfreie Milch pro Tag zu 1,25kg mehr Muskeln in zwölf Wochen führen. Grüner Tee enthält viele Katechine und regt den Stoffwechsel an, was die Fettverbrennung fördert.

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